重建恰如其分的自尊

本書旨在消除慣有的所有不合理信念：“將自尊基于個(gè)人的表現(xiàn)”“將自身的價(jià)值，與完美表現(xiàn)和大家對(duì)你工作的高度認(rèn)可緊密關(guān)聯(lián)”“你的自我感受總是依賴于外部因素”，等等。這些信念影響人們的自尊水平，進(jìn)而影響心理、行為表現(xiàn)的方方面面。
本書同時(shí)旨在讓讀者真切意識(shí)并感受到每個(gè)人存在的固有價(jià)值——無(wú)需用基于比較的自我批判作為個(gè)人價(jià)值的評(píng)估手段。
同時(shí)，書中的每個(gè)小節(jié)都附有練習(xí)題，讀者可以適時(shí)找回自我的價(jià)值感、對(duì)自己的愛(ài)和成長(zhǎng)的動(dòng)力，重建健康的自尊。

Glenn R. Schiraldi博士曾任職于馬里蘭大學(xué)壓力管理學(xué)院，在那里他獲得了健康和人類表現(xiàn)學(xué)院的杰出教師獎(jiǎng)。他是各種關(guān)于人類心理和身體健康的文章和書籍的作者，包括《創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙源書》《二戰(zhàn)幸存者：韌性的教訓(xùn)》和《憤怒管理源書》。他曾任職于抑郁癥和相關(guān)情感障礙協(xié)會(huì)董事會(huì)，以及《國(guó)際緊急精神衛(wèi)生雜志》編委會(huì)。自1980年在馬里蘭大學(xué)任職以來(lái)，他率先開設(shè)了許多心理/身體課程，向不同年齡的成年人教授應(yīng)對(duì)技能，并證明這些課程對(duì)多種心理健康指標(biāo)有良好的影響。

1.低自尊嚴(yán)重影響人際關(guān)系和親密關(guān)系，表現(xiàn)在人際關(guān)系中多為無(wú)力拒絕、不敢自主、回避社交，表現(xiàn)在親密關(guān)系中多為“總覺(jué)得自己配不上”“不敢結(jié)束糟糕的關(guān)系”“總是討好對(duì)方”等等。 2.解決低自尊者的人際關(guān)系和親密關(guān)系困境，不能靠討好，不能靠忍耐，只有提高自尊水平才是解決的通路。本書聚焦提升自尊水平的思維和行動(dòng)的訓(xùn)練方法。 3.作者是壓力和自尊管理方面的知名學(xué)者。

我們應(yīng)該把自己視為生命的奇跡。
             ——弗吉尼婭·薩提亞（Virginia Satir）
自尊不是幸福的唯一決定因素，但可以確定的是，它是最重要的因素之一。
深受人們喜愛(ài)的已故喜劇演員喬治·伯恩斯（George Burns，1984）說(shuō)，“使人們幸福的大多數(shù)事情（健康、婚姻、養(yǎng)家、自尊等）都不會(huì)自己落入我們的口袋。我們‘必須在這方面多下點(diǎn)功夫’”。
自尊也是如此。就像培育花園一樣，建立自尊需要持之以恒的努力。這本書中描述的計(jì)劃需要每天花費(fèi)大約半個(gè)小時(shí)，差不多150天的時(shí)間。這筆投資值得嗎？當(dāng)我們考慮到自尊對(duì)心理和身體健康的影響有多大時(shí)，就會(huì)意識(shí)到無(wú)論是短期還是長(zhǎng)期的努力都是值得的。
我們即將開始的練習(xí)是“壓力和健康心智”課程的核心組成部分，這是我在馬里蘭大學(xué)開發(fā)和教授的一門課程，研究發(fā)現(xiàn)，它能提高18～68歲成年人的自尊，同時(shí)減少抑郁、焦慮和敵意癥狀（Schiraldi & Brown，2001；Brown & Schiraldi，2000）。雖然這本書的目標(biāo)讀者是成年人，但它的原則和技巧同樣適用于青少年，如果略加簡(jiǎn)化，也適用于兒童。自2001年本書第一版問(wèn)世以來(lái)，最令人欣慰的是，它已經(jīng)幫助很多讀者感到更快樂(lè)、更完整。讀者們反饋，他們喜歡這本書是因?yàn)樗子谑褂?、完整且?jiǎn)潔。然而，最近的研究發(fā)現(xiàn)讓我們決定在這個(gè)版本中，增加幾點(diǎn)重要的補(bǔ)充和修訂：
1.“做好身體上的準(zhǔn)備”這部分做了一些修改，以反映我們對(duì)大腦可塑性的新理解，以及睡眠、鍛煉和營(yíng)養(yǎng)是如何對(duì)大腦功能和心理健康產(chǎn)生重大影響的。
2.研究表明，真正的、成熟的愛(ài)會(huì)在生理和心理上給我們帶來(lái)重大而有益的改變。因此，我增加了幾個(gè)重要的章節(jié)來(lái)論證自尊的第二個(gè)基石：無(wú)條件的愛(ài)。
3.關(guān)于寬恕的部分鼓勵(lì)我們用愛(ài)來(lái)代替內(nèi)心的憤怒—這些憤怒會(huì)讓我們的內(nèi)心封閉起來(lái)—這樣我們就能跨越過(guò)去，重新感受我們愛(ài)的天性，自由地成長(zhǎng)。
盡管發(fā)生了這些重要的變化，這本書仍然保留了一個(gè)讓人安心的主題：無(wú)論一個(gè)人（獲得自尊）的道路多么艱難，健康、安全的自尊都是人人能獲得的。
健全的自尊是通過(guò)練習(xí)與建立自尊的三個(gè)基石相關(guān)的技能來(lái)培養(yǎng)的：無(wú)條件的價(jià)值、無(wú)條件的愛(ài)和成長(zhǎng)。我真誠(chéng)地希望，這本書中的技能會(huì)在你的人生旅途中提供精神上的鼓舞和支持。

了不起的自尊  001
自尊影響生活的方方面面  002
測(cè)測(cè)你的自尊水平  004
自尊到底是什么？  006
與自尊相關(guān)的概念  007
自尊水平由誰(shuí)決定？  010
榜樣決定自尊的起點(diǎn)  010
我們?nèi)钥梢灾亟ㄗ宰鸬幕? 011
為什么重建自尊不容易？  012

重建自尊第0步——做好身體上的準(zhǔn)備  017
優(yōu)化大腦“硬件”  018
強(qiáng)健體魄  019
規(guī)律運(yùn)動(dòng)  019
科學(xué)睡眠  020
“地中海”式飲食  021
熱身運(yùn)動(dòng)——重建自尊的良好開端  025

重建自尊第1步——無(wú)論怎樣，我都有價(jià)值  031
我們的價(jià)值從何而來(lái)？  032
每個(gè)人都有價(jià)值  032
價(jià)值本就存在  034
為什么我們覺(jué)得自己沒(méi)有價(jià)值？  039
因不夠完美而感到內(nèi)疚和羞愧  039
因不合理的想法而感到挫敗  042
因消極的核心信念而感到絕望  053
如何找回我們的價(jià)值感  057
使用“盡管如此”技能  057
認(rèn)識(shí)核心自我的價(jià)值  060
給自己更多肯定  065
小結(jié)  068

重建自尊第2步——不論怎樣，我都值得被愛(ài)  071
我們的愛(ài)從何而來(lái)？  072
愛(ài)的基本原則  072
他人無(wú)法提供完美的愛(ài)  076
愛(ài)的穩(wěn)定來(lái)源是我們自己  078
如何愛(ài)自己？  079
化解“內(nèi)在小孩”帶來(lái)的沉重壓力  079
友善地和自己對(duì)話  085
盤點(diǎn)身邊的愛(ài)與認(rèn)可  094
用欣賞的眼光看待自己的身體  099
欣賞地看待核心自我  113
小結(jié)  141

重建自尊第3步——不斷成長(zhǎng)  145
我們的成長(zhǎng)從哪起步？  146
成長(zhǎng)的三個(gè)內(nèi)涵  147
成長(zhǎng)的十個(gè)原則  149
搭起成長(zhǎng)的階梯  151
接受不完美  151
梳理現(xiàn)狀和目標(biāo)  154
練習(xí)寬恕  162
享受閑暇和快樂(lè)  171
為面對(duì)挫折作準(zhǔn)備  180
小結(jié)  189

后記  191

參考文獻(xiàn)  193

致謝  199